Le petit déjeuner est pour beaucoup le premier repas de la journée, il permet de reprendre de l'énergie après le jeûne de la nuit. Toutefois, si vous n'en ressentez pas l'envie ou le besoin, nul besoin de vous l'imposer.
Mais si vous êtes de ceux qui ne peuvent pas démarrer la journée le ventre vide, cet article est pour vous !
L'hydratation
C'est le premier geste à avoir le matin pour réhydrater l'organisme. Il est conseillé de boire un verre d'eau tempéré avant de petit-déjeuner.
Ensuite, selon vos préférences vous pouvez consommer une tasse de café, thé ou tisane, de préférence sans sucre ajouté.
Equilibrer son petit-déjeuner
Afin que celui ci soit le plus rassasiant possible et vous permette de tenir jusqu'au repas de midi, il faut éviter les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang). Ce sont eux qui entraînent les fringales et favorisent les envies de grignotage dans la journée.
Il faut alors miser sur des aliments riches en bons gras et en protéines.
Par exemple du pain complet ou aux graines tartiné de purée d'oléagineux (gras et protéines), accompagné d'une boisson chaude et d'un fruit ou d'un yaourt.
Pensez également aux petits-déjeuner salés en optant pour un ou deux oeufs au plat ou brouillés (protéines), de pain complet ou aux graines, d'un morceau de fromage (gras et protéines) ou de jambon blanc (protéines). Sans oublier la boisson chaude et éventuellement un fruit.
Les purées d'oléagineux sont par exemple le beurre de cacahuète, la purée de noisette ou d'amande. A choisir selon vos goûts ! Si possible, privilégiez les sans ajout de sucre ou de matière grasse. Riche en bonnes graisses et minéraux, ils se trouvent facilement en magasin bio.
Idées pour varier vos petits-déjeuner
Porridge poire chocolat
- 30g de flocons d'avoine
- lait
- 1 poire
- 1/2 cuillère à café de cacao en poudre
- une petite poignée d'amande
Couper la poire en petits morceaux et la placer dans un bol, vous pouvez la cuire 1 minute au micro-onde. Ajouter les flocons d'avoine, couvrir de lait, ajouter le cacao en poudre et quelques amandes pilées.
Laisser au frigo 1 nuit.
Si vous le souhaitez, vous pouvez réchauffer 1 à 2 minute au micro-onde avant de le déguster.
Cette préparation se conserve bien jusqu'à trois jours au réfrigérateur, il est possible d'en préparer à l'avance.
Pancakes
- 125g de farine de blé complet + 125g de farine blanche
- 300g de lait
- 50g compote de pomme
- 1 sachet levure
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
Mélanger le vinaigre dans le lait et laisser reposer quelques minutes. Ajouter la compote de pomme et mélanger à l'aide d'un fouet. Ajouter la farine et la levure, mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Cuire dans une poêle huilée bien chaude en disposant des tas de pâtes sans chercher à les étaler. Laisser cuire 3 minutes, retourner et laisser à nouveau 3 minutes.
Cette recette permet de réaliser une quinzaine de pancakes. Pensez à les congeler, c'est pratique pour les matins pressés, un petit tour au grillé pain et le petit déjeuner est prêt !
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 50g de sucre, je n'en ajoute pas car cela permet d'y ajouter une garniture salée ou sucrée.
Idées de garniture :
- purée d'oléagineux
- miel
- sirop d'érable et fruits frais
- fromage frais
- oeuf
- jambon
Le vinaigre sert ici à activer la levure et permettre d'avoir des pancakes moelleux et aérés. Il ne donne aucun goût à la préparation.
Banana bread
- 2 bananes bien mûres
- 2 oeufs ou 100g de compote de pomme
- 130g de farine complète
- 50g de poudre d'amande
- 100mL de lait
- vanille
- 1 sachet de levure
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 50g de chocolat coupé en morceaux (optionnel)
Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger le lait et le vinaigre. Ecraser les bananes dans un saladier, ajouter la compote de pomme et mélanger. Ajouter la farine, la levure et la poudre d'amande, mélanger jusqu'à obtenir une texture homogène. Ajouter le lait, puis le chocolat en morceaux et mélanger à nouveau.
Verser dans un moule à cake et enfourner pendant 45 minutes.
J'espère que cet article vous plaira et qu'il vous donnera des idées pour varier vos petits-déjeuner ! N'oubliez pas de vous faire plaisir !